10 posições do Yoga Adventure para escaladores.

A escalada é um esporte que se divide em algumas modalidades, a primeira divisão perceptível está na diferença da escalada indoor e da escalada outdoor, a primeira praticada em uma parede artificial com agarras de resina que simulam a escalada na pedra. Depois percebemos as diferentes formações rochosas, alguns pequenos blocos de pedra que subimos pela linha mais difícil dentro da nossa capacidade, conhecidos como Boulder. As paredes de falésia com proteção fixas, escalada esportiva. As grandes paredes de muitas cordadas, o Big Wall e as vias em móvel.

Independente da modalidade praticada pelo escalador, ao passar do tempo nosso corpo vai acumulando tensões musculares dos treinos, perdendo flexibilidade, forçando as articulações devido a repetição de movimentos e muitas vezes acaba gerando lesões que nos obriga a tirar férias do trabalho que mais amamos fazer!!!

Quem sente o coração bater forte ao lembrar do seu projeto de via, quem sente a sua mão suar apenas lendo a via que será escalada, quem sente o frio na espinha quando está chegando o crux, não quer parar de escalar! Quer continuar desenvolvendo o seu melhor. Mesmo porque quem já precisou parar sabe o quanto é difícil o retorno. O quão nosso corpo perde pressão, etc …

Além das lesões, todos nós (digo nós porque também sou escaladora) temos algumas limitações, seja elas físicas, mentais ou emocionais. E o nosso desejo é fortalecer nossas fraquezas.

Então vamos lá, selecionei 10 posições do Yoga que vão ajudar no desenvolvimento físico, psíquico e emocional do escalador.

São ásanas (posições do Yoga) que contribuirão para eliminar as tensões corporais que viabilizam um dia de escalada na sua trip, ásanas para ajudar o ganho de flexibilidade de pélvis e costas. Ásanas para fortalecer as articulações dos punhos (lesionadas por agarras estilo abaulado), articulações de dedos (ponto de maior tensão na escalada), ombros e joelhos.

Ásanas para equilíbrio, autoconfiança e concentração!!!

Vamos praticar?

Nátarájásana : segure em seu tornozelo com a mesma mão do lado da perna e puxe seu pé para cima, ao mesmo tempo empurre a sua mão com a força da perna como se fosse estender o joelho. Permaneça por 5 a 10 respirações profundas. Faça igual para o outro lado.

Essa posição contribui para alongar as costas e bíceps. Desenvolve o equilíbrio, tônus pélvico e concentração.

Chandrásana: envolva seu abdomen, eleve seu braço oposto, tracione as costas e desça o tronco, lateroflexionando as costas. Mantenha os gluteos, coxas e abdomen contraídos. Faça para os dois lados, procure permanecer 1 minuto para cada lado.

Essa ásana ajuda alongar as costas, principalmente grande dorsal, fortalece o abdômen e elimina as tensões da região alta das costas. Massageia o subescapular e fortalece ombros.

Shírangústhásana: afastes os pés com 5 palmos entre eles.  Gire um pé para fora, entrelace os dedos das mãos atrás das costas e leve a cabeça em direção do seu pé. Permaneça por 10 a 20 respirações e faça para o outro lado.

Esse ásaja ajuda a fortalecer a coxa, desenvolver abertura pélvica, alongar os ombros e resitência emocional. Também ajuda a despertar força interior.

Kapôdásana: Mantenha um pé firme no solo e apoie o joelho da outra perna no chão. Segure com as duas mãos o pé de trás, aproximando do quadril. Deixe os cotovelos estendidos, girando os ombros para trás desenvolvendo a extensão do tórax.

Permaneça por 1 minuto para cada lado.

Esse ásana desenvolve abertura pélvica, fortalece posterior de coxa, expande o tórax, melhora o equilíbrio e elimina tensão das costas e dos braços.

Padahástásana: Com os pés unidos, eleve os braços para tracionar as costas e solte o corpo a frente levando as mãos para o solo ou segurando atrás das pernas. Permaneça de 1 a 5 minutos.

Esse ásana desenvolve alongamento em toda estrutura posterior do corpo.

Padávakrásana: Com a mão direita segure o pé esquerdo, estenda o joelho e leve o braço esquerdo para trás torcendo as costas!

Permaneça por 1 minuto para cada lado.

Essa posição articula as costas, fortalece abdomen e para costais. Alonga a perna, quadrl, glúteo e fortalece ombros.

Kákásana: apóie as duas mão alinhadas no solo na mesma distância que seus ombros. Apóie seus dois joelhos sobre os braços a cima dos cotovelos e eleve os pés. Para equilibrar procure olhar para frente. Permaneça por 5 a 10 resapirações.

Esse ásana fortalece os punhos, costas e ombros. Melhora o equilibrio e desenvolve coragem.

Ushtrásana: Sente sobre os dois calcanhares, afaste os joelhos, segure no seu pé e eleve a pélvis. Mantenha gluteos e abdomen contraídos. Tombe a cabeça para trás e permaneça por 1 minuto.

Essa posição alonga as coxas, fortalece a lombar, alonga os ombros, expande o tórax e desperta a energia vital. É extremamente revigorante.

Adho Mukha Svanasana: coloque-se na posição de prancha e tracione as costas para cima até sentir seus quadris elevados, tracione os calcanhares para baixo tentando aproximar do solo e baixe a cabeça entre os braços. Permaneça por 1 minuto.

Essa posição alonga panturrilhas, ajuda no encaixe de quadril e lombar, elimina dores nas costas, prepara o corpo para contração muscular, traciona os braços fortalecendo punhos, cotovelos e ombros. Elimina tensoes nos ombros e ajuda a expnsão respiratória.

Parshwa Jánur Shírshásana: Deixe seu calcanhar direito próximo ao períneo e a perna esquerda tracionada na lateral do corpo. Leve sua mão esquerda até seu pé, caso não alcance, apoie na perna. Eleve o braço oposto parando quando a mão apontar o céu. Mantenha o braço tracionado e permaneça por 10 respirações. Faça para os dois lados.

Esse ásana alonga as costas, desenvolve os músculos extensores dos braços, ajuda a fortalecer tendões e ligamentos dos dedos e braços. Fortalece abdômen e elimina tensões musculares.

Independentemente do tempo que irá permanecer em cada posição, mantenha sua respiração profunda, consciente e constante. Faça sua prática de olhos fechados, desenvolvendo a percepção interna, observando os efeitos e sensações em cada posição.

Mantenha consciente de cada momento e de seu comportamento!

Boa prática!

Namastê

Claudia Faria

Fundadora do Método